"Een kerstdiner hoeft niet slecht te zijn; het is maar net wat je op tafel zet en hoe je de dagen indeelt", steekt de geboren Gietense meteen van wal. Het zou zo een uitspraak van Johan Cruijff kunnen zijn. “Met bewuste keuzes en creativiteit kunnen sporters genieten van feestelijke maaltijden zonder dat de trainingen en prestaties eronder hoeven te lijden.”
De food coach, die onder andere werkt voor de wielerploeg van Visma-Lease a Bike (voorheen Team Jumbo-Visma) en sinds september samenwerkt met schaatsteam IKO, heeft de schaatsers geen strak eetschema meegegeven voor de Kerstdagen. “In het wielrennen wordt alles tot op de laatste calorie afgewogen, in tegenstelling tot in de schaatswereld”, aldus Ensing.
Met het Daikin NK Afstanden in het vooruitschiet zitten veel schaatsers tweede kerstdag in een hotel, waar hen een ‘normale’ sportmaaltijd wordt voorgeschoteld. “Met team IKO heb ik gesproken over wat het voedingsaanbod is in het hotel en wat er eventueel nog anders zou kunnen. Wanneer je eerste kerstdag of de gehele kerst besluit om met familie door te brengen, kom je met overleg en creativiteit ook een heel eind.”
Ensing benadrukt dat balans en mentaal welzijn net zo cruciaal zijn voor topsporters tijdens de feestdagen. “Wees niet te streng voor jezelf. Het is het allerbelangrijkst hoe je je voelt. Als tijd doorbrengen met de mensen waar je van houdt je ontspanning geeft, is dat absoluut prestatiebevorderend. Echter, je wilt ook op het goede moment de juiste brandstof in je lichaam hebben. Dan helpt het om je bewust te zijn van wat je nodig hebt en binnenkrijgt.”
‘Genieten’ en ‘niet overdrijven’ zijn de sleutelwoorden. “Tijdens kerst kun je de hele dag dooreten. Probeer hier balans in te vinden. Een chocolaatje of een kerstkransje kan wel, maar overdrijf niet. Als je van tevoren al weet dat je een uitgebreid kerstdiner zult hebben, kies dan voor een salade bij de lunch. Anders krijg je veel te veel calorieën binnen. Je kunt dit niet compenseren met sporten, omdat je vlak voor de belangrijke wedstrijden aan het taperen bent en juist minder beweegt.”
De voedingsdeskundige deelt ideeën voor een feestelijke twist aan de maaltijden. Volgens Ensing verbetert het toevoegen van een creatieve touch aan maaltijden niet alleen de smaak, ook vergroot het de bereidheid om gezonde keuzes te maken.
Te beginnen bij het ontbijt, waaraan je fruittoppings kunt toevoegen voor een smaakvolle en feestelijke start van de dag. “Als je stukjes banaan of appel eroverheen doet, dan ziet het er meteen aantrekkelijker uit. Ook al zit je in een hotel, een stuk fruit kun je vaak wel krijgen. Als je gewend bent om havenmout te nemen als ontbijt, kun je er deze keer speculaaskruiden, gember, kurkuma, of anijs overheen doen als feestelijke topping. Je kunt ook een havermoutpannenkoek maken in de ochtend met banaan en appel. Dan is net even wat anders dan havermoutpap, wat de meeste sporters ’s ochtends eten.”
Je standaard lunch met brood iets opleuken? De 37-jarige komt met de volgende suggestie: “Maak een French toast, ook wel ‘wentelteefje’ genoemd. Doe hier wat vers fruit bij ter versiering. En als je er nog niet mee ontbeten hebt, kun je tussen de middag ook kiezen voor een havermout-bananenpannenkoekje. Met yoghurt of wat kwark en vers fruit erbij maak je het feestelijk. Desnoods sprankel je er nog wat cacaosnippers of pure hagelslag overheen. Dan doe je het net even anders, maar houd je het wel binnen de grenzen.”
Als voorgerecht tijdens het kerstdiner oppert de voormalig schaatsster carpaccio of een garnalencocktail. Een romige whiskysaus hierbij is volgens haar niet handig. “Of ga voor een licht soepje vooraf”, vult ze aan. “Als hoofdgerecht zou ik lekker groenten in de oven doen. Een leuke mix van verschillende soorten maakt het mooi kleurrijk. Kruiden erover en grillen maar. Je kunt hierbij denken aan Italiaanse kruiden, curry of paprikapoeder. Olijfolie kan ook, maar niet te veel. Ik zou het vooraf in een kom al een beetje husselen. Je hebt slechts een klein beetje nodig om het lekker knapperig te krijgen. Olie erover strooien wordt al snel te veel.”
Ensing verkiest mager vlees zoals kip of kalkoen boven andere soorten vlees. “Varkensvlees zou ik niet doen. Vette vis is juist wel weer gezond; dit zijn goede vetten. Aangezien je de oven toch al aan hebt staan voor de groenten, kun je er lekker krieltjes bij doen. Tweede kerstdag wordt toch vaak een sportmaaltijd met pasta, dus dan kun je eerste kerstdag voor aardappelen gaan. Aardappelpuree is door de room weer net te zwaar.”
Als dessert komt de voedingsadviseuse met een gezonde variant van tiramisu. “Je kunt de mascarpone vervangen door yoghurt of kwark, of een beetje mengen met elkaar. De tussenlaag doe je dan wel met een koekje, een lange vinger of speculaas. Voeg er cafeïnevrije koffie aan toe, want we willen nog wel kunnen slapen. Je zou het zonder Amaretto kunnen maken, maar omdat het erbij hoort kun je een beetje toevoegen voor de smaak. Gebruik cacaopoeder als topping en bereid het in een mooi glas. Dan heb je een heerlijk dessert dat er bovendien leuk uitziet”, vertelt Ensing, die aangeeft dat je ook voor je vertrouwde yoghurt of kwark kunt gaan en dit kan versieren met appel, blauwe bes of banaan. Honing zou zij vermijden evenals drank. “Alcohol is niet bevorderend voor je herstel en het zijn weer extra calorieën."
Creativiteit, balans en plezier vormen de kern van Ensings advies voor een gezonde en feestelijke kerst als topsporter. “Maak het niet te bont; alles met mate. Überhaupt samen kunnen zijn met de familie is het allerbelangrijkst. En als je het spannend vindt om voor je belangrijke wedstrijden in grote groepen bij elkaar te zijn, spreek dan met elkaar af dat je afzegt als je verkouden bent of houd afstand. Was ook regelmatig je handen.”
Extra vitamines innemen zijn volgens de food coach geen overbodige luxe. “De meeste sporters nemen vitamine D in de wintermaanden en slikken tijdens de wedstrijdperiode multivitaminen. Dat raad ik aan, omdat ze dan veel op pad zijn en je niet weet hoe het eten in het buitenland is. Voor de rest ga ik ervan uit dat ze goed eten.” Bieden weerstandsdrankjes nog hoop? “Nee, niet te veel toeters en bellen. Laat die maar in de kerstboom.”
