Geen vlees en vis, maar daarnaast ook geen producten zoals eieren, honing en zuivel: als je (vaker) veganistisch eet, verdwijnen dierlijke producten uit je voedingspatroon. Al die producten uit je dieet schrappen, kan nogal overweldigend lijken. Want wat kan je nog wel eten? En gaan intensief sporten en vegan zijn wel samen?
Gaan sport en veganisme goed samen?
Om maar meteen met de deur in huis te vallen: sporten en een vegan eetpatroon gaan goed samen, mits je niet één of meerdere voedselallergieën hebt en je er goed over waakt dat je alle noodzakelijke nutriënten binnenkrijgt. Een gevarieerde voeding is hierbij essentieel. Want wil je tijdens het sporten prestaties leveren, dan heeft jouw lichaam de juiste brandstoffen nodig.
Onderzoek toont aan dat een rijk en gevarieerd plantaardig dieet in principe alle voedingsstoffen kan bevatten om het lichaam fit en gezond te houden. En zelfs bij skaten, schaatsen of andere sporten waarbij je veel van je lichaam vraagt, kan je prima uit de voeten met een veganistisch voedingspatroon. Maar dan moet je wel de juiste voeding, energie en bouwstoffen in de vorm van koolhydraten, eiwitten en vetten binnenkrijgen.
Belangrijke voedingsstoffen voor sporters
In dit artikel over gezonde voeding schreven we al hoe voeding een grote rol speelt in je gezondheid én zorgt voor de brandstof tijdens het sporten. Zo zijn koolhydraten de belangrijkste brandstofbron tijdens het schaatsen of skaten en zijn eiwitten belangrijk om goed te kunnen herstellen na een training. Nu kan je als vegan gemakkelijk aan koolhydraten komen, maar hoe kom je aan eiwitten op het moment dat je bepaalde producten schrapt uit je dieet? Simpel: door je eiwitten uit andere bronnen te halen. Geen dierlijke maar plantaardig bronnen, dus!
Vitamines en mineralen zijn daarnaast ook belangrijk voor sporters. Door onbewerkte plantaardige producten zoals volkoren granen, groenten, fruit, peulvruchten en noten te eten, krijg je voldoende voedingsstoffen als magnesium en vitamine C binnen. Essentiële voedingsstoffen als calcium, ijzer, vitamine B2 en B12 kunnen echter wat lastiger zijn om voldoende van binnen te krijgen. Vitamine B12 is namelijk de enige vitamine die niet te verkrijgen is uit plantaardige voeding.
Hoe krijg ik als vegan sporter voldoende eiwitten binnen?
Net zoals in dierlijke producten, zitten er in plantaardige voedingsmiddelen voldoende eiwitten van goede kwaliteit. Er is echter één belangrijk verschil: dierlijke eiwitten hebben een hogere ´biologische beschikbaarheid´ dan plantaardige. Deze beschikbaarheid of waarde zegt iets over hoe snel de eiwitten door het lichaam kunnen worden opgenomen. Simpel gezegd komt het er op neer dat je meer eiwitten moet consumeren als ze uit plantaardige bron komen. En door te variëren in plantaardige eiwitbronnen lukt het om alle benodigde eiwitten (aminozuren) binnen te krijgen
Plantaardige bronnen dus, maar waar denken we dan aan? Peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen zijn goede bronnen van plantaardige eiwitten. En sojabonen zijn echte proteïnebommetjes! Zo bevatten ze maar liefst 21,5 gram eiwitten per portie van 100 gram. Ook in groenten komen kleine porties eiwit voor, vooral donkergroene groenten zoals boerenkool, spinazie en broccoli bevatten wat eiwitten.
Ander plantaardige producten die veel eiwitten bevatten zijn tempé en tofu (gemaakt van sojabonen), noten, havermout, volkoren graanproducten zoals brood en pasta, soja- en erwtenmelk en vleesvervangers. Ook vegan eiwitpoeder kan een aanvulling zijn om als sporter aan extra eiwitten te komen. Bij onze partner Holland & Barrett vind je vegan eiwitten die gemaakt zijn uit verschillende plantaardige bronnen, zoals soja, erwt, rijst, hennep en pompoen.
De overstap van alleseter naar (vaker) plantaardig
Overweeg jij vaker plantaardig te eten? Of eet je al plantaardig maar wil je overstappen naar een volledige vegan levensstijl? Dan zijn er nog een paar andere dingen waar je als sporter op moet letten, zoals het moment van overstappen.
Zit je bijvoorbeeld vlak voor een belangrijke wedstrijd of ga je een intensieve trainingsperiode in, dan is het niet verstandig om van de een op de andere dag over te stappen op een nieuw dieet. Voer daarom beetje bij beetje kleine aanpassingen tussendoor in, of stap over op het moment dat je tussen twee wedstrijden in zit. Ga je je slechter voelen of minder goed presteren door (vaker) plantaardig eten? Dan eet je mogelijk niet voldoende of mis je bepaalde voedingsstoffen.
Andere tips die de overstap makkelijker kunnen maken:
- Maak een plan: een goede planning en onderzoek zijn nodig wanneer je als (vegan) sporter je sportdoelen wil behalen. Als je eenmaal weet wat je sportdoelen zijn, kan je precies berekenen welke hoeveelheden en voedingsstoffen je nodig hebt. Door duidelijk voor ogen te hebben waarom je (vaker) vegan wil eten, houd je het ook langer vol.
- Focus op wat je wél kan eten: en probeer dus niet te veel te denken aan wat je niet meer kan eten. Veganistisch eten betekent echt niet dat je de hele dag alleen nog maar op komkommer hoeft te leven (dat moet je überhaupt nooit doen), er zijn genoeg lekkere vegan recepten! Bedenk dat je ongeveer 20-30% meer plantaardige eiwitten moeten eten om te compenseren voor de verminderde biologische beschikbaarheid. Het combineren van verschillende plantaardige eiwitbronnen is daarom aan te raden.
- Maak gebruik van een calculator: een online calculator kan je een idee geven hoeveel calorieën je ongeveer verbrandt met een bepaalde activiteit. Deze calculator vertelt je bijvoorbeeld wat jij nodig hebt na een een training op het ijs. Natuurlijk verbrand je niet alleen energie wanneer je aan het sporten bent, maar ook als je werkt, studeert en zelfs als je slaapt. De calculator berekent hoeveel je extra nodig hebt bovenop je normale standaard voeding.
- Vul je voedingspatroon aan met vegan voedingssupplementen: heb je een verhoogde behoefte aan bepaalde vitamines of mineralen? Dan kan je je voeding aanvullen met vegan voedingssupplementen. Veganisten kunnen sneller bepaalde tekorten optreden, zeker als je veel sport. Een aanvulling met een vitamine B12 supplement is bij een volledig veganistisch eetpatroon altijd noodzakelijk. Lees hier welke vitamines je als vegan (sporter) nodig hebt.
Doordacht voedingsplan
Leontine van Meggelen en Sandra Buijing zijn sportdiëtisten van het KNSB Talent Team ZuidWest en beiden werkzaam bij Invorm. Zij hebben veel ervaring met sportvoeding voor veganisten. Hun tip: “Met een goed doordacht voedingsplan kun je topprestaties leveren, ook met een meer of geheel plantaardig eetpatroon. Een veganistisch eetpatroon hoeft geen eetpatroon te zijn van tekorten, het kan juist een overvloed aan voedingsstoffen leveren wanneer je genoeg en gevarieerd eet. Door de diversiteit van mooie producten ontstaat er vaak een heel bewust en smaakvolle voeding”.
Tot slot: geef jezelf de tijd
Als je veel sport en (vaker) vegan wil gaan eten is het verstandig om met bovenstaande zaken rekening te houden. Vind je het toch nog lastig om zelf aan de slag te gaan of wil je gewoon graag meer informatie dan kan je ook een (sport)diëtist of (sport)arts om advies vragen. Een sportdiëtist kan samen met jou kijken hoe jij je voeding kunt optimaliseren om je sportprestaties en ook gezondheid te ondersteunen. Geen strenge diëten, maar een persoonlijk plan aangepast op jouw dieetwensen, gewoonten en sportschema.
Daarnaast is het ook belangrijk om goed uit te zoeken wat wel en niet werkt. Een veganistisch eetpatroon is namelijk niet voor iedereen geschikt. Wanneer je moeite hebt om voldoende te eten kan het met een veganistisch eetpatroon nog lastiger zijn om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Wanneer je één of meerdere allergieën voor voeding hebt is een veganistisch eetpatroon ook niet altijd geschikt. Past een veganistische eetpatroon wel bij jou? Neem dan de tijd om je lichaam en geest rustig te laten wennen aan de overstap naar een nieuwe voedingsstijl. Bouw het rustig op en geef jezelf de tijd!
