Menstruatie en topsport: ‘Doe er je voordeel mee!’

“Doe er je voordeel mee!”, steekt bondsarts Mirjam Steunebrink meteen van wal, wanneer ze het belang uitlegt van het bewust worden van je eigen lichaam in relatie tot de menstruatiecyclus. “In topsport draait alles om details, waarom zo’n groot onderdeel van het vrouwelijke lichaam dan links laten liggen? Iedere vrouw reageert anders. Het is maatwerk. Wat in algemene zin gezegd kan worden is dat hormonen gedurende de cyclus fluctueren en zowel positieve als negatieve effecten kunnen hebben op je prestaties, herstel en blessurerisico. Door dit te monitoren, vergaar je waardevolle kennis over de fysieke en mentale behoeften gedurende de cyclus.”

Het NOC*NSF heeft in samenwerking met Sport & Gyn (netwerk voor vrouwelijke sporters), Topsport Topics en Sport Medisch Centrum Papendal een factsheet samengesteld dat een algemeen inzicht geeft in de menstruatiecyclus van atletes. Steunebrink legt uit dat de cyclus grofweg is onder te verdelen in vier fases: de menstruatiefase, de folliculaire fase (voor de ovulatie), de ovulatie en de luteale fase (na de ovulatie). Iedere fase brengt specifieke hormonale veranderingen met zich mee, die van invloed kunnen zijn op het presteren.

“Voor veel sporters is het onmogelijk om wedstrijden te plannen op basis van hun menstruatiecyclus, omdat ze geen controle hebben over de timing van toernooien of kwalificaties.” Steunebrink legt uit dat het belangrijk is om te leren hoe je lichaam reageert in de verschillende fases van de cyclus. “Zo kun je bijvoorbeeld voor de ovulatie merken dat je lichaam meer koolhydraten nodig heeft omdat je suikerstofwisseling hoger is. Dit is een fase waarin intensieve trainingen vaak beter gaan. Na de ovulatie is er juist meer behoefte aan herstel en rust, waardoor eiwitten een belangrijke rol spelen in het ondersteunen van het lichaam.”

“Naast voeding is ook hydratatie belangrijk, vooral in de luteale fase (na de ovulatie). De lichaamstemperatuur is dan hoger, waardoor het lichaam meer vocht en zouten verliest”, legt de sportarts uit. “Sportdranken kunnen in deze periode helpen om het vocht- en zoutgehalte op peil te houden. Dit voorkomt dat het lichaam te veel verzwakt tijdens inspannende trainingen of wedstrijden.”

In de folliculaire fase, net na de menstruatie, is er volgens de bondsarts een verhoogd risico op blessures. “Dan zijn de oestrogeenspiegels hoger, wat kan leiden tot meer flexibiliteit van de gewrichtsbanden bij bijvoorbeeld de enkels of knieën. Sportsters die hier gevoelig voor zijn, kunnen preventieve maatregelen nemen, zoals het intapen van kwetsbare gewrichten of het aanpassen van sprongoefeningen.”

Steunebrink benadrukt dat sporters zich niet bij voorbaat zorgen moeten maken over een slechtere prestatie omdat ze toevallig in een bepaalde fase van hun cyclus zitten. “Het blijkt dat wanneer je goed voorbereid bent, je gedurende je gehele cyclus op hoog niveau kunt presteren. Sommige vrouwen zijn juist in topvorm tijdens hun menstruatie. Het is vooral belangrijk om de cyclus niet als een obstakel te zien, maar als een kans om prestaties te optimaliseren. Door te weten waar je lichaam in een bepaalde fase behoefte aan heeft, kun je het opnieuw in balans brengen.”

Tot slot waarschuwt Steunebrink: “Vroeger werd vaak gedacht dat het stoppen van de menstruatie door intensief sporten een goed teken was, maar dit is een enorme misvatting. Het uitblijven van de menstruatie kan juist wijzen op ondervoeding of een energietekort. Een gezonde cyclus is een teken van een goed functionerend lichaam,” stelt Steunebrink. “Het is belangrijk dat vrouwelijke sporters hun cyclus goed monitoren en eventuele onregelmatigheden of het uitblijven van de menstruatie bespreken met een arts of coach.”