Drink niet alleen water
"Veel water drinken is natuurlijk goed maar als je alleen water drinkt, kun je een tekort krijgen en zelfs uitdrogen. Want je plast meer dan je drinkt. Tussendoor moet je ook iets zoets drinken dat langer in je systeem blijft, zoals appelsap. Er is een makkelijke manier om te controleren of je genoeg vocht binnen krijgt. Weeg jezelf voor en nadat je hebt geskatet. Als je meer dan twee procent van je lichaamsgewicht kwijt bent, weet je dat je moet drinken. Op trainingskampen deden we dat na elke training zodat we precies wisten hoeveel vocht de sporters moesten innemen.
Neem water mee als je langer dan 45 minuten de weg op gaat. In de zomer is het goed om ijskoud water of een andere vloeistof te drinken, dan daalt je lichaamstemperatuur. Als je niet genoeg drinkt en daar niet op let, kun je makkelijk oververhit raken. Tijdens een WK in China was het 39 graden en moest ik de jongens in een kantoor met airconditioning zetten terwijl we wachtten op de uitslagen. En daar bleven ze ook tot het begin van de wedstrijd, omdat ze allemaal heel erg oververhit waren."
Bescherm je lichaam
"Zonder shirt wordt er een groter huidoppervlak blootgesteld aan de zon, waardoor je meer gaat zweten. Kies daarom voor ademende kleding. Maar als je beweegt valt het ook wel mee, omdat de wind je afkoelt. Zeker als je een lichte huid hebt, moet je je goed insmeren. Als het warmer dan 30 graden is, is het slim om niet midden op de dag te gaan skeeleren. Zeker als je het niet gewend bent. Dus liever 's ochtends vroeg of in de avond als het iets koeler is.
Mocht je toch merken dat je oververhit raakt, koel je lichaamstemperatuur dan meteen af. Spring in het water of houd je benen in een stromend beekje. Haal een koude handdoek over je gezicht. Je moet oppassen met je nek of polsen. Als je die nat maakt met koud water gelooft je lichaam dat het koud is, dus maakt het je juist warmer. Dus ga voor de grote oppervlakten: dijen, borst, rug. Hoe sneller je je lichaam kunt afkoelen, hoe sneller je herstelt."
Let goed op de weg
"De omstandigheden veranderen compleet als het asfalt warm is. Het wordt gladder. Je moet vooral goed opletten op plekken waar ze de weg hebben gerepareerd. In Australië noemen we dat snakes, die zwarte lijnen op het wegdek. Als het warm is, worden die lijnen zacht en kun je gemakkelijk vallen. In Nederland is dat niet zo'n groot probleem, omdat de wegen en fietspaden hier heel mooi worden gehouden. Maar op andere plekken is dat niet het geval. Dus je moet oppassen voor de slangen, ha!"
Zoek de schaduw op na inspanning
"Nederlanders worden zó enthousiast van de zon dat ze al hun kleren uittrekken en er de hele dag in gaan liggen. Maar als je (top)sport bedrijft, moet je dat niet te veel doen. Dat remt de hersteltijd. Heb je 's ochtends 40 kilometer geskatet in de zon? Drink voldoende, zorg dat je afkoelt en blijf verder uit de zon. Denk niet dat het prima gaat met een T-shirt aan en een hoed op. Als je je geen zorgen hoeft te maken over je hersteltijd is het geen probleem, geniet dan van de zon nu het er nog is.
In Australië zoeken mensen automatisch de schaduw op, maar in Nederland is men niet zo 'opgevoed'. Hier denkt iedereen: oh yes, de zon! Maar als je verbrandt duurt het uren langer voordat je hersteld bent van je training. Tijdens een toernooi in de zon zitten bijvoorbeeld, vind ik een beetje dom. Gedurende wereldkampioenschappen in Azië of Zuid-Amerika hebben we altijd bakken met ijs klaar staan en daar springen de skaters in zodra ze klaar zijn met de wedstrijd. In het begin merk je niet veel verschil maar na zeven dagen zijn degenen die dat niet hebben gedaan niet hersteld en met onze rijders ging alles prima. Voor mensen die gewend zijn aan koud weer is het heel belangrijk. Er zijn tegenwoordig ook speciale jasjes met ijszakken er in verwerkt."
Lees hier meer advies van diëtist en personal trainer Sjoerd Privée.
Meer tips lezen? Je vindt ze op schaatsen.nl/tips.
