Ondersteun jouw schaatsprestaties met de juiste voeding en supplementen

Heb jij wel eens met een slap gevoel en zonder veel energie op de schaatsbaan gestaan? Of herstel je plots veel langzamer dan gewoonlijk? De kans is groot dat verkeerde eetgewoontes of een tekort aan bepaalde nutriënten hiervan aan de basis liggen.

Wil je op de schaatsbaan prestaties leveren, dan heeft jouw lichaam immers de juiste brandstoffen nodig. Een gevarieerde voeding met alle macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) is daarvoor essentieel. En na je training of wedstrijd is het nodig om zo snel mogelijk een combinatie van koolhydraten en eiwitten te consumeren. Dit helpt je bij het snel herstellen van de spieren.

Via gevarieerde voeding krijg je over het algemeen voldoende koolhydraten en eiwitten binnen. Je zorgt er zo ook voor dat jouw lichaam voldoende vitamines en mineralen kan opnemen. Deze micronutriënten vervullen belangrijke functies in ons lichaam en ondersteunen onze gezondheid. Voor wie een verhoogde behoefte aan bepaalde vitamines of mineralen heeft, zijn ze ook in supplementvorm beschikbaar.

Deze vitamines en mineralen kunnen voor zowel langebaanrijders, sprinters als kunstrijders heel belangrijk zijn voor het leveren van optimale prestaties:

1. Calcium
Calcium is een mineraal met verschillende belangrijke functies voor het lichaam. Zo speelt het een rol bij het behoud van soepele en sterke spieren. Calcium halen we vooral uit zuivelproducten, en zit ook in dranken (water, koffie, thee) en in mindere mate in graanproducten en groenten. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid varieert, afhankelijk van leeftijd en geslacht, tussen de 950 en 1200 milligram. Bij een gezond en gevarieerd voedingspatroon komen tekorten zelden voor, maar voor wie weinig zuivelproducten eet, kan een calciumsupplement wel een goede aanvulling zijn.

2. Foliumzuur
Foliumzuur, ook wel bekend onder de naam folaat of de oude benaming vitamine B11, speelt een belangrijke rol in de aminozuursynthese. Dat proces is essentieel voor het herstel en de groei van de spieren. Je vindt foliumzuur vooral in groene groentesoorten, maar ook in volkorenproducten, zuivel, brood en vlees. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid ligt voor volwassen op 300 microgram foliumzuur per dag. Gelukkig komen foliumzuurtekorten zelden of niet voor als je gezond en gevarieerd eet.

3. Magnesium
Magnesium is een mineraal dat een rol speelt bij het behoud van soepele en sterke spieren. Het helpt ook bij het behouden van een goede elektrolytenbalans. Magnesium activeert ook de natuurlijke energie in het lichaam en is om al die redenen geliefd bij sporters. We krijgen magnesium onder meer binnen via zuivelproducten, granen, groente en noten. Magnesiumbisglycinaat is van alle vormen van magnesium het opneembaar door het lichaam en is in supplementvorm verkrijgbaar. Voor volwassen vrouwen ligt de aanbevolen hoeveelheid magnesium op 300 milligram en voor mannen op 350 milligram.

4. Vitamine D
Vitamine D staat ook wel bekend als de zonnevitamine en heeft heel wat belangrijke functies voor onze gezondheid. Het is onder meer belangrijk voor het behoud van sterke botten en ter ondersteuning van het immuunsysteem, maar vitamine D speelt ook een rol bij het behoud van sterke en soepele spieren. Een tekort kan dus een invloed hebben op de sportprestaties. Vitamine D wordt voor 90% door ons lichaam aangemaakt door de blootstelling aan zonlicht, maar zit ook in voeding als vette vis, vlees en eieren. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 10 microgram per dag, maar een vitamine D-tekort komt helaas behoorlijk vaak voor, zeker in de donkere wintermaanden en bij bepaalde risicogroepen. Wil je weten of jij baat kunt hebben bij het slikken van een vitamine D-supplement? Dat kan via de vitamine D-wijzer van Holland & Barrett.

5. Creatine
Creatine is geen vitamine of mineraal, maar een stof die de spieren gedurende de eerste seconden van een inspanning van energie voorziet. Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen en helpt dus de prestaties te verbeteren bij explosieve krachtinspanningen. Het is dus met name voor sprinters interessant. Positieve effecten kun je krijgen bij een inname van 3 gram creatine per dag. Het is echter heel lastig om die hoeveelheid via de voeding binnen te krijgen. Voor 5 gram creatine zou je immers 1 kg rundsvlees moeten eten. Een supplement is dus een makkelijker alternatief. Het is wel belangrijk om weten dat creatine bij 30% van de sporters geen effect blijkt te hebben.

Sportdeskundig advies
Armand Bettonviel is als high performance expert bij NOC*NSF verantwoordelijk voor het thema voeding binnen de verschillende sporttakken, waaronder schaatsen. Hij vertelt hoe hij voeding en supplementen ziet: “Het lichaam bestaat uit complexe chemische reacties die in een ingewikkeld evenwicht proberen te blijven. Voeding draagt bij aan het in stand houden van de juiste evenwichten. Dit heeft betrekking op de kwantiteit (afhankelijk van onder andere je lichaamssamenstelling en trainingsarbeid) en de kwaliteit (welke vorm van macro- of micronutrient neem je) van de voeding. Supplementen kunnen een aanvulling zijn op een optimaal voedingsplan. Je moet wel weten waar je op aanvult. Hiervoor geldt dat meer zeker niet altijd beter is. Realiseer je als sporter dat tekorten maar ook overschotten kunnen leiden tot prestatieverlies.”

Armand hanteert de volgende categorieën voor supplementen:

Hij licht toe: “Een advies op basis van bloed kan ook. Neem bijvoorbeeld ijzer. Deze stof kent geen actieve verwijdering uit het lichaam, waardoor er altijd een gevaar van stapeling is. In dat geval baseeer je suppletie op de bloedwaarden. Voor het verbeteren van prestaties is het niet altijd wenselijk om je lichaam ondersteuning te geven. Er zijn ook fases in het seizoen dat je juist wilt dat het lichaam eerst haar eigen systemen optimaliseert voordat je gaat ondersteunen met supplementen.”