Belangrijke voeding voor sporters
Om reserves aan te vullen, om meer energie te krijgen of om sneller te herstellen na een intensieve training: sommige voedingsstoffen zijn extra belangrijk voor sporters. Zo kan het ene ingrediënt bijvoorbeeld zorgen voor minder spierpijn na een training en het andere product voor het vergroten van je spiermassa.
Deze specifieke voedingsstoffen worden soms ook wel ‘superfoods’ genoemd. Hoewel er geen exacte wetenschappelijke definitie voor is, wordt deze term vaak gebruikt voor voedingsmiddelen die extra positieve effecten hebben op je gezondheid, zoals het ondersteunen van je immuunsysteem. Je kan ze ook wel zien als belangrijke voeding voor sporters en actievelingen. Ze bevatten namelijk een extra hoog gehalte aan voedingsstoffen als antioxidanten, vitamines en mineralen en kunnen je helpen om nog meer uit je training te halen!
‘Superfoods’ voor dat zetje extra
Sporters die deze voedingsstoffen gebruiken in combinatie met de juiste voeding, kunnen hun lichaam net dat extra zetje geven om sportdoelen gemakkelijker te behalen. Vooral het combineren van voedingsstoffen is hierin belangrijk, schrijft het Voedingscentrum. Immers, niet één voedingsmiddel, maar een gevarieerd en uitgebalanceerd eetpatroon houdt je fit.[1]
Wil je als skater, schaatser of sportieveling zowel fysiek als mentaal meer vooruitgang boeken en sneller van de geleverde inspanningen herstellen? Dan kan je deze 'superfoods' aan je dieet toevoegen. In de onderstaande recepten zitten er zeven verwerkt die jouw sportprestaties kunnen ondersteunen:
1. Havermoutpannenkoeken
Het bevat veel vezels, is rijk aan eiwitten en het is een goede bron van complexe koolhydraten: havermout is het ideale ingrediënt voor (duur)sporters! Bak er een stapeltje pannenkoeken mee en beleg ze met wat fruit of noten voor de nodige vetten en mineralen. Havermout geeft je op een geleidelijke manier energie en houdt je lang verzadigd.
2. Rode bietensap
Het ideale product voordat je een rondje gaat skaten of het ijs opgaat: een glaasje rode bietensap! Rode bietjes zitten namelijk vol nitraat, dat een positief effect kan hebben op je uithoudingsvermogen. Hoe dat kan? Nitraat heeft effect op het zuurstofgebruik. Het wordt in je lijf omgezet tot nitric oxide, wat kan zorgen voor een betere doorbloeding in de spieren. Schil een paar bietjes, snijd ze in stukken en stop ze in de blender. Drink 2 tot 3 uur voor je training een glas bietensap en wie weet houd je jouw prestatie langer vol!
3. Chili met bonen
Bruin, wit, rood of zwart: bonen zijn echte eiwitbommetjes! Eiwitten zijn ontzettend belangrijk voor sporters omdat ze essentieel zijn voor spieropbouw- en herstel. Daarnaast zitten bonen vol vezels, calcium en fosfor, allemaal goed voor het skelet. Maak er een lekkere (vegan) chili van en eet deze na afloop van je training.
4. Flapjacks met lijnzaad
Lijnzaad is het zaad van de vlasplant. Het is rijk aan vezels, eiwitten, omega 3 en een belangrijke bron van vitamine B. B-vitamines zijn onder andere belangrijk voor je metabolisme en het zenuwstelsel. Je kan de zaadjes makkelijk verwerken in soepen, smoothies of yoghurt. Wil je echt uitpakken? Maak er dan flapjacks van! Vol voedingsstoffen, handig om mee te nemen en ideaal tussen twee trainingen door!
5. Ontbijtpap met chiazaad
Voor wie wel wat extra energie kan gebruiken en lange afstanden af gaat leggen, is chiazaad een fijne, natuurlijke oplossing. De voordelen van chiazaden zijn enorm: ze zijn een goede bron van omega 3-vetzuren, leveren een flinke dosis eiwitten en geven je lang een verzadigd gevoel!
6. Brownie met zoete aardappel
Chocolade in combinatie met zoete aardappel, het klinkt misschien een beetje gek, maar het is een heerlijke traktatie na een intensieve training! Zoete aardappel bevat veel mineralen die je helpen om weer aan te sterken na het sporten. Extra fijn: door de combinatie van deze ingrediënten krijg je een flinke dosis eiwitten, vezels, omega 3 en vitamines binnen.
7. Bosbessenmuffins
Als je deze kleine besjes eet voor je gaat skaten of schaatsen, kan het zomaar eens zijn dat je na een intensieve sessie minder spierpijn hebt! Bosbessen zijn rijk aan vitamine C. Deze vitamine is goed voor het immuunsysteem, ook tijdens en na intensief sporten! Daarnaast zijn bosbessen ook rijk aan antioxidanten waardoor je weerstand een flinke boost krijgt.
Tot slot: ‘superfoods zijn’ geen vervanging
Als je veel sport of vaak fysiek actief bent, kan het dus een goed idee zijn om je dieet aan te vullen met specifieke voedingsstoffen. Het is echter goed om te weten dat deze ‘superfoods’ niet zomaar dienen als quick wins. Anja van Geel, sportdiëtiste van onder meer het KNSB Talent Team Midden-Oost Nederland, licht nader toe: “De term superfoods is niet wettelijk omschreven en dus mag iedereen deze gebruiken. Niet één voedingsmiddel, maar een gevarieerd en uitgebalanceerd eetpatroon houd je fit. En daarin passen alle gezonde basisvoedingsmiddelen, waaronder ook de hier genoemde voedingsstoffen.”
Hoewel ‘superfoods’ dus geen vervanging zijn, zijn ze wel een mooie aanvulling op je gezonde en afwisselende eetpatroon! Wil je nog meer superfoods ontdekken? Neem dan een kijkje bij de Superfood & Raw Foods van KNSB-partner Holland & Barrett.
