Een goed begin is het halve werk, zeker als je daarna gaat sporten! Want of je nou een korte schaatstraining of een flinke toertocht op de planning hebt staan: als je prestaties wilt leveren heeft je lichaam de juiste brandstoffen nodig. Samen met Holland & Barrett, hoofdsponsor van de KNSB, zetten we 5 voedzame sportontbijtjes voor je op een rij, zodat jij op een lekkere en gezonde manier je dag kan beginnen.
5 ontbijtjes voor sporters
Ontbijten is belangrijk voor iedereen met een actieve levensstijl. Door te ontbijten vul je na de nacht je energievoorraad weer aan en krijgt je lichaam nieuwe voedingsstoffen binnen. Een voedzaam ontbijt helpt je daarnaast je sportprestaties te verbeteren, gezonder en fitter te worden en nog meer uit je training te halen. Maar wat verstaan we onder voedzaam?
Een voedzaam ontbijt is niet te licht, niet te zwaar en levert alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Denk hierbij aan koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen en voedingsvezels. Het beste is om je ontbijt 2 tot 3 uur voor je inspanning te nemen zodat je lichaam de tijd krijgt energie vrij te maken en jij niet met een te vol gevoel aan je training begint. Op zoek naar wat ontbijtinspiratie? Bekijk hieronder de ontbijtjes en klik op de link om het volledige recept met ingrediënten te vinden:
1. Havermout pannenkoeken
Heb je een flinke tocht op het programma staan? Dan zit je met havermout pannenkoeken als ontbijt sowieso goed! Havermout bevat alle 9 essentiële aminozuren en is rijk aan vezels. Ideaal voor sporters die hun spieropbouw en -herstel willen stimuleren en graag lang een verzadigd gevoel willen behouden. Met dit basisrecept voor ontbijtpannenkoeken kan je alle kanten op. Kies zelf voor wat extra toppings of voeg een schepje proteïnepoeder toe voor de nodige eiwitten.
2. Vegan ontbijtrepen
Wil je ‘s ochtends het liefst meteen het ijs op? Dan is de kans groot dat je even snel wat wilt eten en niet te veel tijd kwijt wilt zijn aan het maken van je ontbijt. Deze ontbijtrepen kan je vooraf al maken, zijn handig om mee te nemen en kan je invriezen zodat je altijd een voorraadje in huis hebt. De repen zitten vol fruit en noten, en zorgen voor een flinke energieboost. Ideaal voor een korte, intensieve training.
3. Een eiwitrijke proteïneshake
Krijg je eten in de ochtend maar moeizaam weg? Dan is een eiwitshake misschien wel iets voor jou. Eiwitshakes zijn een snelle en makkelijke manier om extra eiwitten binnen te krijgen en dat is belangrijk voor elke sporter! Eiwitten ondersteunen snel herstel van je spieren na de training en dragen bij tot de groei van spiermassa. Voeg wat vers fruit en havermout toe aan je shake, en je krijgt ook meteen de nodige vezels binnen voor een verzadigd gevoel. Bekijk deze DIY proteïneshakes en ontdek jouw favoriet!
4. Overnight oats met banaan en chiazaadjes
Chiazaadjes zitten boordevol vitamines en mineralen die ons lichaam nodig heeft om normaal te functioneren. Ze zijn daarom de ideale topping over je ontbijt! De zaadjes zijn een goede bron van omega-3-vetzuren en kunnen onder andere helpen om je hart gezond te houden. Mix ze met wat melk, roer ze door je yoghurt of top je havermout af met een handjevol zaadjes. Heb je weinig tijd in de ochtend? Dan zijn overnights oats een handig alternatief. Hier vindt je het recept voor overnight oats met chiazaad.
5. Vegan omelet
Eiwitten en sporten gaan hand in hand, daarom is een omeletje voordat je gaat sporten altijd een goed idee. Maar hoe kom je aan de nodige eiwitten als je veganistisch of plantaardig eet? Met het recept voor een vegan omelet! Kikkererwtenmeel en aquafaba, het vocht dat van kikkererwten komt, zijn goede alternatieven voor dierlijke eiwitten. Voeg nog wat extra groenten toe aan je beslag en jij komt je training sowieso met voldoende energie door.
Ontbijt afstemmen op type training
Armand Bettonviel adviseert als high performance expert bij NOC*NSF onder meer topschaatsers over hun voeding. Hij licht toe: “Het ontbijt is voor hen een belangrijk startmoment. Zo zorgt een voldoende inname van eiwit dat je het herstelproces weer goed kunt starten. Immers, in de nacht valt de toevoer van eiwit weg. Daarnaast zorgen de koolhydraten in datzelfde ontbijt voor een juiste energievoorbereiding voor de training die gaat komen. Met name de hoeveelheid koolhydraten kan goed variëren in een ontbijt. Komt er een intensieve schaatstraining of een langere fietstraining aan, dan kies je duidelijk voor een koolhydraatrijke variant. Denk aan een basis met havermout met fruit. Heb je alleen een krachttraining, dan is een ontbijt op basis van eiwit met minder toevoeging van koolhydraten een prima alternatief. Zoals een basis met omelet of kwark/yoghurt. Ook als je een rustdag hebt, kun je het koolhydraataandeel terugbrengen.”
Armand vat het aldus samen: “De samenstelling van je ontbijt is sterk afhankelijk van wat er gaat komen qua trainingen op deze betreffende dag. Mijn beleid is dat ik altijd zorg dat de juiste vetten en eiwitten de ruggengraat zijn en dat de koolhydraten variëren op basis van de trainingsarbeid die gaat komen. Daarnaast dient het ontbijt comfortabel te zijn. Test verschillende vaste en vloeibare varianten en bestudeer kritisch wat goed voelt en wat niet.”
Is het ontbijt altijd cruciaal? Armand: “Niet per definitie. Er zijn ook omstandigheden te bedenken dat nuchter trainen, dus zonder vooraf te eten, een duidelijk doel dient. Op deze manier verbeter je de vetverbranding in het lichaam waardoor je een groter potentieel aan energie (vet voorraad) op een effectieve manier kunt aanboren.”
Kies wat voor jou het beste is op het juiste moment. Eet smakelijk!
